瑜珈熱身動作 養生瑜珈

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瑜珈熱身動作

瑜珈,雖然不是激烈的運動,但是適當的熱身,較不會造成運動傷害,那怎樣的熱身才適合瑜珈呢?

 

今天要介紹的是所以,今天介紹一套簡單的熱身動作,2-3分鐘就可以完成,當然,建議的瑜伽熱身時間是5-10分鐘,所以可以將一整套動作練習兩次以上,也可以在每個動作的時候多作幾個深呼吸。

 

練習一 頭部轉動

 

1、呼氣,低頭,感覺頸部肌肉受到拉伸,儘可能讓下巴向前胸靠近。

 

2、吸氣,將頭從右側開始順時針轉動一圈,回到低頭的位置。

 

3、擡頭,調整呼吸。

 

4、吸氣,仰頭向後,感覺下顎肌肉受到拉伸。

 

5、呼氣,將頭從左側開始逆時針轉動一圈。

 

6、頭部回到正中,調整呼吸。

 

動作要領:對頭部的轉動要有控制,尤其到前、後、左、右四個方位點時要有意識地拉伸,做短暫停留。

 

練習二 身體轉動

 

1、兩腳平行開立,與肩同寬,膝蓋略微彎曲,後背挺直,雙手自然下垂,手腕不要用力,吸氣。

 

2、呼氣,甩動兩臂,上身也隨之轉動,先向左轉,再向右轉,注意轉動的過程中要保持呼吸。

 

動作要領:兩腳站穩,以脊柱爲軸轉動身體,動作要有韻律。

 

練習三 放鬆髖關節和骨盆

 

1、坐姿,兩腳心相對,膝蓋外開,雙手放在同側膝蓋上。

 

2、一邊呼氣,一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

 

動作要領:向下按壓膝蓋的動作要有節奏,同時要有這樣的意識:體內積存的廢氣全部經由丹田排乾淨了(此動作也可治療痛經)。

 

練習四:肩膀、腰、膝蓋、腳腕放鬆

 

1、坐姿,雙腿大幅度打開,弓腿,雙手從身後支起身體。

 

2、呼氣,兩腿向右側傾。

 

3、吸氣,歸位,呼氣,兩腿向左側傾。

 

動作要領:臀部保持不動,左右交替反覆做,身體後仰也可。

 

這一套熱身運動還有一個好處,就是可以作爲瑜伽練習疲勞後的調整放鬆,或者如果練習時間不充分,直接作爲3分鐘瑜伽操來練習也很不錯。

 

也許這個練習在許多人眼裏是多餘的,但是如果真正練習yoga的人會明白,在練習yujia前,進行瑜珈熱身,對接下來的練習會是很有效的。

 

我已經熱完身,準備好做瑜珈了!!

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